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睡眠12箇条を学ぼう✨その②【就職準備講座】



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ありがとうございます😊

ぷらす住道です☆彡


今回のブログは

睡眠12箇条

の続きです😊

(前回の内容は☞こちら

2014年に厚生労働省から発表された

睡眠にお悩みの方にぜひ読んでいただきたい、

「健康づくりのための睡眠指針 2014」

の中で紹介されたものです🌞


より良い睡眠のために、この睡眠12箇条を学びましょう!


12箇条がこちら👇

●・○・●・○・●・○・●・○・●・○・●・○・

1.良い睡眠で、からだもこころも健康に。

2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

5.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。

6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

9.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。

10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

11.いつもと違う睡眠には、要注意。

12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

●・○・●・○・●・○・●・○・●・○・●・○・



これから詳しい説明をしていきます✨

前回は1~6箇条を学んだので、今回は7箇条からスタートです!



7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

子どもには規則正しい生活を

休日に遅くまで寝床で過ごすと夜型化を促進

朝目が覚めたら日光を取り入れる

夜更かしは睡眠を悪くする


若年世代では、平日と比べて、休日は起床時刻が 2〜3 時間程度遅くなることが示されています。

体内時計は、起床直後の太陽の光✨を手がかりにリセットするので、朝起きたら太陽の光を浴びましょう。

また、若年世代では、夜更かしが頻繁に行われることで体内時計がずれ、夜型化を招く可能性があります。

寝る前は、光の刺激が入るような携帯電話、メールやゲームは控えましょう


8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

日中の眠気が睡眠不足のサイン

睡眠不足は結果的に仕事の能率を低下させる

睡眠不足が蓄積すると回復に時間がかかる

午後の短い昼寝で眠気をやり過ごし能率改善



必要な睡眠時間は個人によって大きく異なり、また、年齢によっても変わります。

日中の仕事や活動に支障をきたす程度の眠気でなければ、普段の睡眠時間は足りていると考えられます。

睡眠不足が長く続くと、疲労回復は難しくなります。

毎日十分な睡眠をとることが基本ですが、それが難しい場合は、午後の早い時刻に 30 分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的です。


9. 熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。

寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る

年齢にあった睡眠時間を大きく超えない習慣を

適度な運動は睡眠を促進


健康に資する睡眠時間や睡眠パターンは、年齢によって大きく異なります。

20 歳代に比べて、65 歳では必要な睡眠時間が約 1 時間少なくなると考えられていますので、年齢相応の適切な睡眠時間を目標にしましょう。

日中に適度な運動を行うことは、熟睡感の向上につながると考えられます。


10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

眠たくなってから寝床に就く、就床時刻にこだわりすぎない

眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ寝つきを悪くする

眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに


寝つける時刻は季節や日中の身体活動量などにより変化します。

その日の眠気に応じて「眠くなってから寝床に就く」ことがスムーズな入眠への近道です。

眠たくないのに無理に眠ろうとすると、かえって緊張を高め、眠りへの移行を妨げます。

こうした場合、いったん寝床を出て、リラックスできる音楽などで気分転換し、眠気を覚えてから、再度寝床に就くようにするとよいでしょう。

朝の一定時刻に起床し、太陽光を取り入れることで、入眠時刻は徐々に安定していきます。


11.いつもと違う睡眠には、要注意。

睡眠中の激しいいびき・呼吸停止、手足のぴくつき・むずむず感や歯ぎしりは要注意

眠っても日中の眠気や居眠りで困っている場合は専門家に相談


睡眠中の心身の変化には、専門的な治療を要する病気が隠れていることがあるため、注

意が必要です。

睡眠中の激しいいびき→睡眠時無呼吸症候群など

就寝時の足のむずむず感や熱感→レストレスレッグス症候群

睡眠中の手足のぴくつき→周期性四肢運動障害

歯ぎしり→顎関節の異常や頭痛

睡眠時間が確保されていても日中の眠気や居眠りで困っている場合は、医師による適切な検査を受け、対策をとることが大切です。


12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

専門家に相談することが第一歩

薬剤は専門家の指示で使用


睡眠に問題が生じて、自らの工夫だけでは改善しないと感じた時には、早めに専門家に相談することが重要です。

よく眠れない、あるいは日中眠たくて仕方ないなどと感じたら、それは「からだやこころの病」の兆候かもしれません。

身近な専門家(医師、保健師、看護師、助産師、薬剤師、歯科医師、管理栄養士、栄養士など)に相談することが大切です。


睡眠薬などの薬を用いて治療を受ける際は、医師に指示された用法や用量を守り、薬剤師から具体的な服薬指導を受けることが重要です。

疑問や不安がある場合、睡眠薬を飲み始めて気になる症状が出た場合には、医師や薬剤師に相談しましょう。



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いかがでしたか?

「分かってはいるけど…」という方もいると思います。

いきなり全部できなくでも大丈夫✨

まず最初は、簡単なことから始めましょう😉


寝る前のスマートフォンやカフェインを控えることは、今夜からでも実践できそうですね☕

家族や、専門の医師に相談しながら、少しずつ改善していきましょう🌙


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利用対象者

・65歳未満の方、

・主に精神障害や疾患をお持ちの方、

・就労に向け、訓練を希望される方、

・朝、なかなかおきられない方、

・対人関係でお仕事が続かない方

・お仕事の経験がない方、

・外出するのが苦手(引きこもりがち)な方、

・心身の不調で、前職からブランクがある方、

・将来のことを考えると不安でなかなか眠れない方、

・アスペルガー、ASD、ADHDの方、

・うつ、発達障害、統合失調症、不安障害の方など。

※詳細はお気軽にお問い合わせください。

体験・見学または就労プログラムに少しでも興味があるという方、お問い合わせご参加のお申込みお待ちしております♪ご連絡はこちらまで(^^)/~☆★ ぷらすグループのことをもっと知りたい方こちら←是非、ご利用ください❕(*´▽`*)

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